On tärkeää tietää, millaisia ruokavaliossamme esiintyvät hiilihydraatit ovat. Meidän kaikkien on mahdollista opetella liikunnan, ruokavalion ja suolistoprobioottien avulla hallitsemaan verensokeria ja insuliinin eritystä. Näin saamme mm.:

• painomme kuriin,

• LDL-kolesterolin alenemaan ja

• paremman yleisterveyden

   

Myös oppimis- ja keskittymiskykymme paranevat, sekä stressin, sydän- ja verisuonitautien, diabeteksen, syövän ja dementian vaarat vähenevät.

 

VINKKIMME SINULLE!

1. Hoida suolistosi floora kuntoon Vicolon -maitohappobakteerreilla 3 - 6 kk kestävällä kuurilla (Sis. Chlorellaa + Spiruliinaa, jotka lisäävät insuliiniherkkyyttäsi)

2. Tasapainoita korkean GK:n ruoat syömällä niiden kanssa alle 10:n eli matalan GK:n ruokalajeja.

Miksi aasialaiset eivät liho, vaikka he syövät pääasiassa korkean GI:n ja GK:n riisiä? Koska he keittävät sitä vain vähän aikaa ja syövät sen kanssa aina myös matalan GI:n ja GK:n vihanneksia tai levää (Spiruliinaa / Chlorellaa). Siten aterioiden kokonais-GK jää alle 20:n, jolloin insuliinin liikaeritys estyy. Jos siis joskus syöt korkean GK:n ruokia (esimerkiksi ranskanperunoita tai perunamuhennosta), syö aina samalla sen vastavaikuttajana matalan GK:n hiilihydraatteja (esimerkiksi parsakaalia, levää tai linssejä). Syö aterian aluksi vihannessalaatti, niin myöhemmin samalla aterialla syömäsi peruna ei nosta verensokeria niin paljon kuin se tekisi ilman salaattia.

3. Pyri parantamaan insuliiniherkkyyttäsi (Vicolon -maitohappobakteerit)

4. Harrasta mielekästä liikuntaa

5. Vältä kuplivia virvoitus ja -urheilujuomia sekä suklaa- ja energiapatukoita.

..... ja tietenkin makeisia (joita suomalaiset syövät vuodessa keskimäärin 12,5 kg/henkilö). Ne sisältävät n. 80 % sokeria. Siksi ne lihottavat, sekä voivat aiheuttaa insuliiniresistenssin, metabolisen oireyhtymän ja diabeteksen ikävine lisätauteineen.

VICOLON -MAITOHAPPOBAKTEERIT (sis. Chlorella + Spiruliina) LISÄÄVÄT INSULIINIHERKKYYTTÄ

Chlorella (Vicolon Maitohappobakteerissa), vihreä tee, E-EPA, CLA ja kromi parantavat insuliinin tehoa, mikä auttaa suuresti painonhallinnassa.

HIILIHYDRAATIT

Ravinnon energian lähteinä ovat hiilihydraatit, valkuaisaineet (proteiinit) ja rasvat. Lisäksi ravinnossa on vitamiineja ja kivennäis- ja hivenaineita, mutta niistä ei synny energiaa, ne ovat suojaravinteita.

Hiilihydraatteja on runsaasti seuraavissa: sokeri, siirappi, makeiset, makeat leivonnaiset, valkoinen leipä, pastaruuat (makarooni), vihannekset, kasvikset, hedelmät ja marjat. Myös maidon laktoosi, perunan ja riisin tärkkelys ja tavallisen sokerinsakkaroosi ovat hiilihydraatteja. Kaikki ne hajoavat elimistössämme glukoosiksi, jota insuliini siirtää verestä lihaksiin, aivoihin ja muihin kudoksiin energian lähteeksi. Hiilihydraatit kasvavat maassa, eivätkä ne liiku. Eläimistä peräisin olevat ruoka-aineet sisältävät proteiineja ja rasvoja - eivät hiilihydraatteja.

Me suomalaiset saamme valtaosan hiilihydraateistamme tärkkelyksenä viljavalmisteista sekä kasviksista. Hedelmistä saamme pääasiassa sokereita, glukoosia, fruktoosia ja sakkaroosia. On hyvä muistaa, että hiilihydraattilähteistämme juuri viljatuotteiden, riisin ja perunan runsas syönti lihottaa!

Ravinnossa on tavallisesti seuraavia sokereita: monosakkarideja ja disakkarideja: glukoosia, fruktoosia, galaktoosia, sukroosia, laktoosia, maltoosia ja trehaloosia. Insuliini alentaa veren glukoosia, kun taas glukagoni, adrenaliini, glukokortikoidit, kasvuhormoni ja tyroksiini nostavat sitä. Tämän vuoksi painonhallinnassa on tärkeää ehkäistä insuliinin ja stressihormonien (adrenaliinin ja kortisolin) liiallista eritystä - sekä parantaa insuliiniherkkyyttä. Siihen vaikuttavat monet hormonit, kuten adiponektiini ja leptiini. Insuliinin menettäessä herkkyyttään kehittyy insuliiniresitenssi. Kaikilla tyypin 2 diabeetikoilla – mutta myös monilla muilla ylipainoisilla ihmisillä – on insuliiniresistenssi.

GLYGEEMINEN INDEKSI (GI)

Toronton yliopiston professori David Jenkins kehitti ja julkaisi 1981 ravinnon hiilihydraattien luokitteluun uuden keinon, glykeemisen indeksin (GI). Alunperin se tarkoitettiin avuksi diabeteksen hoitoon ja hallintaan, mutta pian se mullisti käsityksemme myös hiilihydraattien merkityksestä lihomiseen, laihtumiseen ja terveyteen yleensäkin. Uuden tutkimuksen mukaan ravinnon matala GI ja GK vähentävät jopa eturauhassyövän vaaraa.

Glykeeminen indeksi on luku, joka kertoo, kuinka nopeasti erilaiset hiilihydraatit - nopeat ja hitaat - imeytyvät suolistostamme vereen. GI kertoo siis myös kuinka paljon ne kohottavat verensokeriamme.

- Matala 55 tai alle

- Keskikorkea 56-69

- Korkea 70 tai yli

Kun GI on enintään 55, hiilihydraatit kohottavat verensokeria vain vähän. GI 56–70 kohottaa hiukan enemmän ja GI yli 70 kohottaa paljon. Mitä enemmän veressä on sokeria, sitä enemmän siihen tulee myös insuliinia. Jatkuvasti koholla oleva verensokeri jäykistää valtimoita ja voi johtaa insuliiniresistenssiin ja metaboliseen oireyhtymään. Matalan GI:n ruuat lisäävät elimistön herkkyyttä insuliinille eli ne ovat siis terveellisimpiä (insuliiniherkkyys on insuliiniresistenssin vastakohta).

Ruokavalion matala GI:n on todettu ehkäisevän myös syöpätauteja (American Journal of Clinical Nutrition 2005). Imeytymisnopeudella on erittäin suuri merkitys insuliinin eritykseen haimasta. Mitä nopeammin hiilihydraatit imeytyvät, sitä enemmän ne stimuloivat insuliinin erittymistä vereen. Liika insuliini lihottaa ja voi aiheuttaa myös dementiaa!

MITKÄ SEIKAT VAIKUTTAVAT GI:iin ?

Hiilihydraattien GI:hin vaikuttaa pääasiassa kolme seikkaa: Hiilihydraatin

- 1. molekyylirakenne (glukoosin määrä)

- 2. kuitupitoisuus

- 3. rasvapitoisuus

Lisäksi asiaan vaikuttavat ruoan jalostusaste ja kuumentaminen. Esimerkiksi perunoiden (uppo)paisto nostaa niiden GI:tä.

HIILIHYDRAATTIPITOISIA RUOKIA JA NIIDEN GI

• Korkea GI

Banaani, perunat, ranskanperunat, sipsit, valkoinen leipä, pulla, valkoinen riisi, monet aamiaismurot, spagetti, kolajuomat ja muut makeutetut virvoitusjuomat, sokeri

* Matala GI

Useimmat vihannekset ja hedelmät, täysjyväviljatuotteet, kaura, ohra, ruskea riisi, parsakaali, couscous.

Hiilihydraatit imeytyvät vereen sokerina (glukoosina). Pitkäketjuiset hiilihydraatit on ensin pilkottava lyhyiksi, ja edelleen glukoosiksi. Mitä enemmän hiilihydraatissa on valmista glukoosia (rypälesokeria), sitä suurempi GI. Mitä enemmän fruktoosia (hedelmäsokeri), sitä alhaisempi GI. Fruktoosin on näet muututtava elimistössä glukoosiksi, ennen kuin se voi imeytyä verenkiertoon. Muutos vie aikaa, siksi fruktoosi kuuluu hitaisiin hiilihydraatteihin. Veren glukoosipitoisuuden nousu lisää insuliinin eritystä haimasta.

Mitä enemmän hiilihydraatissa on liukenevaa kuitua, sitä alhaisempi GI. Kauran ja pavun liukoiset kuidut muodostavat suolen limakalvolle verkon, johon ruuan hiilihydraattimolekyylejä tarkertuu. Kuitu hidastaa niiden imeytymistä vereen, koska se ei pilkkoudu sokeriksi, eikä näin ollen myöskään stimuloi insuliinin eritystä. Päinvastoin, se hillitsee sitä. Siksi kuituvalmisteet ovat avuksi laihdutuksessa.

Suomalainen syö yleensä niin paljon leipää, että saa keskimäärin kuituja 20 g/vrk. Leipä sisänsä ei siis lihota, vaan se, mitä panemme leivän päälle. Mitä enemmän ruoka-aineessa on rasvaa, sitä hitaammin se imeytyy ja sitä alhaisempi on sen GI. Rasvassa puolestaan lihottavia kaloreita on 9 kcal/g.

Matalan GI:n ruuat pitävät nälkää poissa pitempään kuin korkean GI:n hiilihydraatit. Siksi edellisiä suositellaan eityisesti laihduttajille.

Jotta kaikki ei olisi näin yksinkertaista, on viime vuosina huomattu, että ravinnon hiilihydraattien vaikutus veren sokeriin ei riipukaan pelkästään siitä, kuinka nopeasti ne imeytyvät vereen - vaan myös siitä, kuinka nopeasti ne siirtyvät verestä kudoksiin (lihaksiin, aivoihin ja muualle). Esimerkiksi maissihiutaleet nostavat huomattavasti leseitä enemmän verensokeria ja insuliinia, koska leseiden sokerit imeytyvät nopeammin verestä kudoksiin.

GLYKEEMINEN KUORMA (GK)

Koska gIykemiaindeksi ei yksin kerro riittävästi erilaisten hiilihydraattien vaikutuksesta insuliinin eritykseen, Harvardin yliopisto kehitti 1997 käsitteen glykeeminen kuorma (GK), joka ottaa huomioon ruokalajin GI:n ja kertoo, kuinka paljon eri GI-luvun saavat ruoka-aineet kuormittavat verensokeria ja insuliinineritystä. GK tarkoittaa siis syötyjen, insuliinineritystä stimuloivien hiilihydraattien määrää kerrottuna niden GI:llä.

Monien suomalaisten ruokien GI:t ja GK:t ovat vielä tutkimatta, joten joudumme toistaiseksi tyytymään ulkomailla julkaistuihin lukemiin. Ruokalajin glykeeminen kuorma (GK) määritellään seuraavasti:

• Korkea 20 tai yli

• Keskikorkea 11–19

• Matala 10 tai alle

Seuraavat esimerkit auttavat ymmärtämään GK:n käsitettä ja käyttöä:

Esimerkki 1: Vesimelonin glykeeminen indeksi (GI) on melko korkea, 72, mutta sen GK on matala, vain 4, koska siinä on vain 6 g hiilihydraattej. GK lasketaan olettamalla annoskooksi 120 g. Siis 72/100x6= 4,32, eli pyöristettynä 4. Yleensä – joskaan ei aina – matalan GI:n ruoat antavat myös matalan GK:n.

Esimerkki 2. Hiilihydraattien määrä sataa grammaa kohti on patongissa 55 g, perunalastuissa 49 g, ranskanperunoissa 33 g, linsseissä 17 g, kuorineen keitetyssä perunassa 14 g, keitetyssä porkkanasa 6 g ja lehtisataalissa ja parsakaalissa 5 g. Näitä lukuja käytetään näiden ruokalajien GK:n laskemiseen. Perunalastut (GI 80) ovat hyvin turmiollisia, koska niissä on noin 50 % hiilihydraatteja.

Esimerkki 3: Saman GK:n antavat 100 g sokeria, 200 g perunalastuja, 300 g ranskanperunoita, 590 g linssejä, 715 g kuorineen keitettyjä perunoita ja 2 kg salaattia.

Suuri määrä alhaisen GI:n hiilihydraatteja voi siis antaa saman kuorman (ja insuliinin erityksen) kuin pieni määrä korkean GI:n hiilihydraatteja. Laihduttajan on hyvä muistaa tämä: Liian runsas korkean GI:n ruokien syönti nostaa verensokeria ja insuliinia.

Onnistuneen laihtumisen ja pysyvän painonhallinnan ehdoton edellytys on, että insuliinin liikaeritys estetään. Se tapahtuu parhaiten nauttimalla etupäässä matalan GI:n kasviksia, vihanneksia ja hedelmiä. Unohtamatta tietenkään muita terveellisiä ruokahaleja, kalaa, kanaa ja lihaa. Silloin vähennät samalla jatkuvaa glykolyysiä ja siinä sivutuotteina syntyvien haitallisten yhdisteiden, glyoksaalin ja metyyliglyoksaalin tuotantoa soluissa.

Lähes kaikkien hedelmien GI on matala, joten niitä voi syödä turvallisesti melko lailla. Perunan, riisin ja pastan GI on korkea, joten niitä laihduttaja saa syödä vain niukasti.

GLYKEEMISTEN KUORMINEN VERTAILUA

Ruoka Tavallinen annos GI GK

Pasta 2,5 dl 59 30

Omena yksi 54 11

Parsakaali 2,5 dl 50 1,5

Kaikkien taulukon ruokalajien GI on matala (50–59), mutta GK:n erot ovat huimat. Pasta-annos stimuloi insuliinin eritystä 20-kertaa enemmän kuin sama määrä parsakaalia ja kuusi kertaa enemmän kuin omena. Saat syödä lähes kolme litraa parsakaalia saadaksesi aikaan saman insuliinituotannon kuin 2,5 desilitralla pastaa. GK ilmaisee tavalliselle ihmiselle heti mitä ja miten kannattaa syödä, jos mielii laihtua.

Nykyään pasta on peräisin kuoritusta vehnästä, eikä siinä ole kuitua eikä rasvaa (ennen kuin ruoanlaittaja lisää sitä). Siksi pastan GK on korkea. Omenassa ja parsakaalissa on runsaasti kuituja, jotka vähentävät hiilihydraattien kykyä lisätä insuliinin tuotantoa. Siksi omenoita ja parsakaalia saa syödä huomattavan paljon, ennen kuin ne stimuloivat yhtä paljon insuliinin eritystä kuin pastaruuat. Italialaiset osuvat naulan kantaan sanoessaan:

”Pasta viipyy suussa 4 sekuntia, mahalaukussa 4 tuntia ja vyötäröllä 40 vuotta!”

Linkki: GI -taulukko